2026-06-19 10:26
女子漾/編輯ANDREA
端午吃粽不怕胖!營養師親授「仙女吃粽攻略」,5大原則吃飽不脹氣還能無負擔
端午連假一到,空氣中瀰漫的粽香根本像在呼喚我們的名字呀!不管是南部粽、北部粽還是甜甜的鹼粽,每次心裡默念「我只吃一顆就好」,最後卻總是忍不住連醬料都沾得一滴不剩。
不過女孩們別慌!其實減脂期不是不能吃粽子,重點在於「份量、食材、配菜」怎麼搭配。這次特別整理了白袍聯盟與高敏敏營養師的「端午吃粽聰明攻略」,讓你開心品嚐節慶美味,依舊能保持仙女般的輕盈體態!
5大「仙女吃粽」聰明原則
主食聰明替換: 粽子的靈魂就是滿滿的澱粉!建議把「半顆粽子」當作一碗飯的份量來做主食替換,精準控制熱量,吃得更輕盈。
蔬菜神仙眷侶: 千萬別讓粽子孤單登場!搭配清燙蔬菜、沙拉或菇類一起吃,豐富的膳食纖維能增加飽足感,還能幫腸胃順暢打底。
飯後吃出「酵」果: 飯後超推薦來點當季水果,像是鳳梨、奇異果、木瓜等,滿滿的水果酵素和維生素,能幫助消化,讓整頓餐更清爽解膩。
清爽口味優先: 誘人的重口味肉粽和甜粽都是隱形炸彈!建議優先挑選原味、五穀或調味清淡的款式,避開高糖高鹽的內餡。
醬料淺嚐即止: 甜辣醬、醬油膏雖然百搭,但鈉含量也容易跟著爆表!記得淺沾提味就好,千萬別讓你的粽子直接在醬汁裡游泳。
內餡聰明換,營養更均衡
吃完粽子最怕肚子嘟嘟好難受?其實只要稍微改變食材,就能大大減少負擔:
1.告別脹氣: 將不易消化的糯米換成五穀飯或糙米,增加纖維又能穩定血糖。
2.拒絕肥肉: 把油膩的五花肉、加工肉換成雞胸肉、豆腐或毛豆,輕鬆補充優質蛋白質。
3.減鈉提味: 捨棄油蔥酥、鹹蛋黃與重鹹醬油,改用蔥、薑、蒜與胡椒提味,香氣不減更健康。
4.升級口感: 蔬菜吃不夠?直接在粽子裡包入香菇、木耳、竹筍或杏鮑菇,口感層次大升級,還能補充植化素!
守護健康不NG!4個加碼小秘訣
1.【順暢不卡卡】 少油膩、多纖維,主食糙米不過量,並搭配酵素水果跟蔬菜。
2.【血糖乖乖穩】 避開甜粽與含糖沾醬,選擇全穀糙米,將米飯替換成部分主食份量。
3.【呵護好代謝】 調味清淡少加工,減少高鈉沾醬,蔬菜先汆燙再料理更無負擔。
4.【守護心血管】 少吃五花肉與花生粉,控制油脂攝取,多搭配蔬菜,豆類與堅果也要適量。
文章來源:高敏敏營養師
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