每天快走15分鐘原來有這麼多好處!美國研究證實:護心、降血壓、延壽還能降2成早死風險
你以為每天散步就夠?其實「走多」不如「走快」!根據《美國預防醫學雜誌(American Journal of Preventive Medicine)》最新研究指出,每天快走15分鐘,就能顯著延長壽命、維持血管彈性與穩定血壓,甚至讓整體死亡風險下降約 20%。
研究團隊分析近 8萬5千名成人 的日常習慣與健康狀態,結果發現:
有「快走」習慣者,早死風險比沒快走的人低近2成。
相反地,每天「慢走」超過3小時,死亡率只下降約4%。
也就是說,速度比時間更關鍵!
為什麼「快走」這麼厲害?
World Gym 專家指出,快走屬於「中等強度」運動,能同時促進血液循環、幫助膽固醇代謝,並降低心臟病、糖尿病與中風等慢性疾病風險。
每天只要15分鐘,就能讓身體進入良性循環,是最經濟實惠的「全民運動」。
五招練成快走達人,讓散步變有感運動
1. 找到自己的節奏
快走不是衝刺,而是「能說話、微喘但唱不出歌」的速度。這表示心率約達最大心跳的60%~70%,正是最理想的燃脂區間,既能提升心肺功能,又不容易累。
2. 調整走姿
抬頭挺胸、肩膀放鬆、手臂自然擺動。挺胸能讓呼吸更深、氧氣輸送更順;手臂反向擺動則能啟動背肌與核心,讓走路變成全身運動。
3. 用腳跟帶動全身
快走時應「腳跟先著地、腳尖推進」,步伐略大但穩定。這能保護膝蓋,同時啟動臀部與腿後肌群,讓燃脂效果翻倍。
4. 配合呼吸節奏
試著「鼻吸、口呼」,每兩步吸氣、兩步吐氣。這樣能幫助血壓穩定、減少頭暈與胸悶。若覺得喘不過氣,代表步伐太快,記得微調速度。
5. 養成習慣,不求久但求常
每天固定15分鐘即可,不論早晨通勤前、午休、晚餐後都能執行。
若想增加挑戰,可以選擇帶坡度的路線,或假日安排長距離健走。和朋友一起走,動力更容易維持。
快走屬於低衝擊運動,安全又容易持續,無論年齡或體能條件,都能輕鬆開始。
每天只要15分鐘,就能促進代謝、強健心血管、延緩老化,為身體打下最穩定的健康基礎。
快走是入門,肌力訓練是升級。每週安排1至2次簡單的核心或下肢訓練,不僅能提升身體穩定度,也讓「走得快」變得更輕鬆、更有效率!
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