餐餐吃飽飽,無痛瘦身料理攻略大公開!二寶媽70公斤瘦回42公斤、體脂17%!

2024-05-08 15:13

《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤》作者王麗蓉。圖片來源:王麗蓉
《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤》作者王麗蓉。圖片來源:王麗蓉
年輕時,再怎麼大吃亂吃,餓一下就瘦了。為了追求極致瘦,各種極端減肥法都積極嘗試,但年過三十之後,怎麼那些從前的速成瘦身魔法紛紛失效了?感嘆著那個年輕時又瘦又美的我,是否將一手好牌打爛……(延伸閱讀:「當媽後,我把自己活成了神經病…」全職媽媽王麗蓉心痛告白:你必須先愛自己!)

圖片來源/canva
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我的外食攻略

當我外食時,會以這些店家為優先:自助餐、麵攤、小吃店、火鍋店、合菜店家、吃到飽餐廳、滷味攤、鹹水雞、早午餐、韓式料理、蒙古烤肉、鐵板燒(蔬菜至少都會加菜二次)、潤餅捲等。並且掌握以下外食重點:

POINT1 遵循211 餐盤比例

外食通常最大問題是:澱粉攝取太多、蔬菜太少、蛋白質的料理方式普遍為油炸。點餐時,記得選擇天然食材、原型食物,有蔬菜的話我會各種都點一輪。在點餐時就依照人數決定適宜比例(蔬菜大於2 份、蛋白質1 份、澱粉少於1 份),避免精緻及加工食品。

外食如果要吃到足夠的蔬菜量,價格非常不友善,很多人會因為想省荷包而減少蔬菜攝取量,建議常備一些小黃瓜、牛番茄在辦公室和家裡,方便補充足夠的蔬菜量。

POINT2 少油少鹽

很多店家會有調味過重的問題(太甜、太鹹、太油),如果可以客制化餐點,試著請店家盡量少油少鹽,醬料選擇也以清淡為主。

POINT3 避開地雷食物

富含澱粉的各式小吃,不會是我外食餐點選項,以前出遊各地美食絕對吃好吃滿的我,現在看這些小吃只看到爆醣(糖)和油。臭豆腐、蚵仔煎、滷肉飯等各種美食,每份至少五百卡起跳,依照跳繩上顯示消耗卡路里,每吃一樣至少要跳繩6000 下才能消耗,光想就吃不下了。

也許有朋友覺得我因此放棄了許多美食很可惜,但我不想要日後得忍受身體病痛,一口藥一口糖。而且因為家族成員有人罹患甲狀腺癌、乳癌,讓身為癌症和糖尿病高危險族群的我,擁有強烈的動機──我不想要成為孩子負擔, 我要平安健康陪伴他們長大!

外食範例

◆自助餐:通常蛋白質會優先選擇豆、魚、海鮮及水煮的肉類,裹粉油炸的食材會加以避免,這餐蛋白質是豆乾、軟絲和蛋,其他蔬菜裝好裝滿。

◆火鍋:蛋白質通常選擇海鮮,菜盤內的加工火鍋料更換成蔬菜。如果是吃到飽的店家,蛋白質適量後就會一直吃各種蔬菜,湯頭通常選擇昆布湯,後續加清湯或白開水,佐料只會用少量醬油拌滿滿的蔥花、蒜泥、洋葱、辣椒等。

◆麵攤:這餐的蛋白質選擇滷蛋和豆乾,蔬菜是大陸妹、地瓜葉、豆芽菜、海帶。皮蛋豆腐、燙嘴邊肉、切盤鵝肉也是我在麵攤用餐時的蛋白質選擇,如果店家燙青菜的選擇不多,同一種蔬菜我會直接點2 至3 份。

◆早午餐店:早午餐店種類繁多, 但我會避開煙燻肉品和精緻澱粉,沙拉不會沾醬,如果有飲料只會選擇無糖茶,這餐選擇地中海烤魚搭配凱撒雞肉沙拉。

◆潤餅捲:我喜歡吃潤餅捲,一個超過500 克的巨無霸潤餅捲,我一次可以吃下三個,但一年只會吃2 ∼ 3 次。對比都是澱粉的餐點,包入大量蔬菜的潤餅捲算是相對健康的外食選擇,但要留意避免包入油麵、有糖花生粉,甚至我會請店家不要加入任何醬料。有的店家會提供無糖花生粉、全麥餅皮、千張餅皮或是提供蔬菜加價加量的服務,也可以多加利用。

精實時期我完全遵照「水肉菜飯果」的進食順序,平常就算菜肉一起煮,也會先把蛋白質吃完再吃蔬菜,菜肉混吃是瘦下來後才偶爾為之。不過只吃潤餅捲的蛋白質攝取量會稍嫌不足,也為了避免直接吃精緻澱粉(潤餅皮)造成血糖波動,所以我在吃潤餅前會喝無糖豆漿或吃白煮蛋,由於我食用的分量較多,所以當天一定會搭配運動, 也會留意當天不會再進食其他澱粉。

◆韓式料理:韓式料理有時會點銅盤烤肉(加點生菜),這餐選擇海鮮豆腐湯(捨棄白飯與冬粉)及吃到飽小菜。

◆便利商店:我平時很少吃超商食品,但如果進店選購,蛋白質主要會選擇無糖豆漿、茶葉蛋、水煮蛋、毛豆、鈉含量最少的舒肥雞胸。蔬菜會選擇至少兩盒沙拉且不沾醬。澱粉會選擇地瓜或玉米。

本文摘自:《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤》,王麗蓉著,采實文化出版

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