生活不快樂？你可能正在用「10大認知扭曲」的幻術欺騙自己
我一直為某些人擁有創造幻覺的能力，深感著迷。其中一個最快樂的童年記憶，是八歲時在科羅拉多州丹佛市看了「黑石──世界最偉大魔術師」的表演。
我和其他幾個小孩從觀眾席受邀上臺，魔術師指示我們把手放在一個大鳥籠上，裡面裝滿了白色鴿子，直到籠子的上下四方全都被我們的手團團包圍，我眼睛眨也不眨的盯著鳥籠，但在魔術師拍手的那一剎那，鳥籠消失了，而我的雙手懸在半空中。實在是太不可思議了，但它確實發生了！我整個人驚呆了！
人在陷入憂鬱時，也有這種創造幻術的能力，欺騙自己和周圍的人相信那些沒有事實根據的事情。如果你容易感到沮喪和煩憂，「10種認知扭曲」清單可以幫助你明白──你是如何欺騙自己的！
1.全有或全無的思考模式
這表示你傾向用極端、非黑即白的方式看事情，一旦表現不完美，你就會把自己視為徹底的失敗者，例如你認為你的工作業績只有達到目的95％或更高才算合格，低於95％就算徹底失敗。
這種全有或全無的思考方式，是完美主義的根源，而這可能會讓你害怕犯錯或不夠完美，因為你會視自己為徹底的失敗者，覺得自己不夠好、一無是處。世界上並不存在著「絕對」，生活中的人事物很少是非黑即白的，如果你強行用絕對標準來衡量自己的生活經驗，就會持續陷於憂鬱中，因為你的看法是不切實際的。
2.以偏概全
這表示你容易把一個單一負面事件看作是一種永無休止的挫敗模式。
如果你常說「我什麼事都做不好」，那你就有以偏概全的問題，畢竟你鐵定有做好一件事的時候。又比方說你邀約心儀的對象看電影被婉拒，就認為沒有人會想跟你約會，或是你跑業務被一個廠商拒單就覺得自己永遠成不了單，這也是以偏概全──被拒絕的痛苦幾乎都來自以偏概全。
你隨意的斷定發生在身上的某件事會一再發生，由於它們全是令人不快的事，所以你會煩躁不安。對於沒有這種認知扭曲的人來說，一次被冒犯、被拒絕或挫折的經驗固然令人失望，但只是暫時性的，不會造成嚴重的困擾。
3.心理過濾
這表示你常單獨挑出一個負面細節，並對此糾結不放，導致你對所有實際情況的看法都變得黯淡。
例如你因為擔心老闆會注意到報告上的所有排版錯誤和論據薄弱的地方，而遲遲無法交出報告，結果拖了快一個月，還被老闆嚴厲地下最後通牒，這就是心理過濾在作祟。你把所有正面事物都過濾掉（例如報告裡可能有好觀點老闆會很欣賞），只允許負面事物進入你的意識，但你沒有意識到這個過濾過程，所以會斷定每件事情都是負面的，這種習慣會造成你承受許多不必要的痛苦。
4.輕視正面事物
這表示你會否定中性或正面經驗，基於某個理由，堅持它們「不算數」。如此一來，你得以維持負面信念──僅管那與日常經驗背道而馳。
有個十分日常的生活場景能說明這種情況，例如有人稱讚你的工作表現，而你不假思索的在心裡告訴自己：「他們只是客套。」你馬上在心裡否定他們的讚美。當你持續對好事潑冷水，在得到正面經驗時認為只是僥倖，當然會覺得生活令人沮喪、令人失望！
輕視正面事物是最具破壞性的認知扭曲之一，如果你有這種習慣，可能會每天在不經意間忽視了發生在你身上、可以帶來真正快樂或滿足的正面事情。這會剝奪生活的豐富多彩，讓事情看起來毫無希望。
5.妄下結論
你做出負面解釋，即使沒有令人信服的明確事實能支持這個結論，妄下結論分為「讀心術」和「算命師錯誤」二種：讀心術是你武斷地推定某人在與你作對，而你懶得去查證；算命師錯誤是指你預期事情會有糟糕的結果，而且深信你的預測是既成事實。
你是否也有過類似以下的經驗？
你打電話給一個朋友但對方沒接到，你留言後等了一段合理的時間，但對方都沒有回電。這讓你很鬱悶，你覺得朋友可能聽到了你的留言但覺得不重要才沒有回電，到此為止，你犯下了讀心術的壞習慣。你覺得難受，決定不打電話跟對方確認，因為你想：「如果我又打電話給他，他肯定會認為我很煩，這很丟臉。」到此為止，你又出現「算命師錯誤」的壞習慣。因此，你開始躲避朋友，覺得自己被羞辱了──直到三週後，你得知朋友根本沒收到你的留言。
事實證明，你的猜測和擔心不安，只是你自己的胡思亂想，而這種自我挫敗行為模式，可能會造成自我實現的預言，並在一段本來沒有問題的關係中製造負面的互動。
6.誇大（災難化）或貶低
這表示你誇大事情的重要性，或是不當地貶低事情。
誇大普遍發生在你看待自己的錯誤、恐懼或缺點時，過度誇大它們的嚴重性，例如你犯了一個錯誤之後，就會想像這個錯誤的後果極度嚴重，這也被稱為「災難化」，因為你把司空見慣的負面事件，變成了噩夢般的怪物。
貶低則較常出現於當你想起自己的優點時，卻使得它們看起來變得又小又不重要，例如你成功地完成了一項重要的專案，卻又對自己說：「我們公司裡任何一個人都做得到這件事，甚至做得更好。那沒什麼難的，我的角色根本不重要。」
如果你誇大自己的缺點而貶低自己的優點，肯定會覺得自己不如人，但問題不是出在你身上，而是你看待自己的方式！
7.情緒化推理
你覺得自己負面情緒必然反映了事情的真實情況，你把自己的感覺當作事實的證據。這個邏輯類似這樣：「我覺得自己不夠好，所以我是個沒用的人。」「我對你很生氣，這證明你的行徑有多麼惡劣。」
但是，事實應該是你的感受反映了你的想法和信念，所以你的這種推理會誤導你自己──因為如果你的想法和信念是扭曲的，你的情緒反應就完全不合理。
如果你常常感到憂鬱，情緒化推理幾乎都具有關鍵作用。因為你對事情的感受非常消極負面，你當然會認為事實就是如此，而完全沒有想到要去質疑引發感受的那些看法是否合理。
8.「應該」陳述句
你用種種「應該」或「不應該」來激勵自己，彷彿你必須先接受懲罰，才能期待你做任何事，它的情緒後果是感到內疚，而當你把「應該怎樣」用在針對別人時，就會感到憤怒、挫折和怨恨。
比方說，你認為「一個好母親應該每天晚上都要花時間和孩子參與一些活動」，但你白天有工作，也很累，晚上並不總是能做到這一點，並因此覺得這樣不對。這個「應該要怎樣」會導致你備感壓力和不滿，甚至出現罪惡感。
「應該」陳述句產生了許多日常生活裡不必要的情緒混亂，當你的行為沒有達到設定的標準時，就會讓你的各種「應該」和「不應該」要求，激起自我厭惡、羞愧和內疚等感受；另一方面，當其他人的凡夫俗子表現沒有達到你的期望，你會感到憤慨和自以為是。
若想要克服這種認知扭曲，你就必須改變自己的期望，使其更切合實際，否則你永遠會對人類的行為感到失望。
9. 貼標籤和貼錯標籤
貼標籤表示你不是描述自己的錯誤，反而是給自己貼上一個負面標籤，例如「我是個失敗者」；當別人的行為惹惱你時，你就給他貼上個負面標籤，例如「他是個該死的卑鄙傢伙」。這是一種極端的以偏概全，其背後理念是「要衡量一個人，取決於他所犯的錯誤」。每次你用「我是個……」這種句子做為開場白來描述自己犯的錯誤時，就很有可能正在給自己貼標籤。給自己貼標籤，會為自己創造出一個完全負面的自我形象；而當你給別人貼標籤時，難免會對這個人產生敵意。
貼錯標籤包含了用高度渲染和情緒化的話語，描述一個事件。例如一個節食中的女人忍不住吃了一盤冰淇淋，然後後悔的想：「我真噁心，我真可惡。我就是一頭豬！」但這樣的想法所導致的煩躁不安，可能會讓她又回去吃了一大桶冰淇淋。
10.個人化
這表示，你把自己看成是某個負面外在事件的禍首，事實上，你不必為此事負主要責任。
你武斷的認定，會發生這樣的事都是你的錯，或是認為這反映了你的能力不足，即使你並不需要為此負責；這種認知扭曲是罪惡感之母！舉例而言，當你的孩子因為學習成績不佳而被老師寫聯絡簿與你溝通時，你如果會這樣想：「我是個壞家長，這證明了我有多麼失敗。」那麼就表示你可能有「個人化」的毛病，個人化導致你產生嚴重的自責和罪惡感。你承受著一種沉重的責任感，迫使你把全世界都扛在自己的肩膀上，並因而癱瘓了你。
這種想法，顯示你把「影響力」和「控制其他人」混淆了。身為一個老師、顧問、父母、醫師、業務員、執行長，你當然會影響與你來往互動的人，但期望自己能控制他們則是不合理的。其他人最終要為自己所做的事負起責任，而不是你。
不快樂的感受，表示你在思考負面的事情，而且相信那是事實。然而，你思考的方式很可能是扭曲且不合理的，只要你能矯正愚弄你、讓你煩躁沮喪的認知扭曲，你就能以更切合實際的方式去感知生活，對真正的悲傷和喜悅有更深刻的體會，並活出更有成效的生活。
整理自：大衛．柏恩斯《找回失去的快樂．認知療癒自救寶典》，柿子文化出版
