連假吃太多有罪惡感? 醫揭4大飲食原則 「不復胖」的正確吃法

中秋烤肉才剛落幕，雙十連假、光復節假期又接連到來，許多人在連假後都想靠「輕斷食」急救身材。最常被討論的莫過於「168斷食法」（禁食16小時、進食8小時）與「1410斷食法」（禁食14小時、進食10小時），究竟哪種更有效？

醫師陳威龍指出，這兩種方法都能幫助身體恢復代謝平衡，但如果進食時段亂吃，血糖一樣會暴衝，「不是少吃就能瘦，吃對時間、吃對食物才是重點。」

Q1.168 vs 1410,哪個比較好?

2024 年刊登於《Journal of Diabetes Investigation》的一項隨機對照試驗，找來 99 名肥胖的第二型糖尿病患者，分別每週三天執行 168 斷食、1410 斷食，或維持常規糖尿病飲食，並追蹤 12 週。結果顯示：

168 斷食：平均減重 3.18 公斤（約 4.02% 體重）

1410 斷食：平均減重 2.5 公斤（約 3.15% 體重）

對照組：僅減少 0.4 公斤（約 0.55% 體重）

在血糖與血脂改善方面，兩種斷食差異不大，都能有效降低空腹血糖與糖化血色素，並改善膽固醇指標。雖然 168 在減重成效上略勝一籌，但 1410 相對容易執行，可能更適合一般人長期維持。

不過，研究強調兩個斷食組在試驗期間，都必須遵循健康的糖尿病飲食原則，例如避免甜點、糯米與高糖食物，並且建議每週至少運動三天。不僅是因為受試者本身是糖尿病患者需要嚴格控制，更說明斷食帶來的效果，並非只靠「不吃」，而是必須搭配健康飲食與規律生活。

Q2、進食時段，可以想吃什麼就吃什麼嗎？

絕對不行！斷食後腸胃處於空腹狀態，如果一開始就吃高糖或高澱粉食物，血糖會像雲霄飛車般急速升降，造成血糖震盪。不僅容易導致暴食、體重反彈，長期下來與胰島素阻抗與心血管疾病風險有關。

斷食後，4大飲食原則，幫助穩定代謝

1.原型食物為主：以蔬菜、低 GI 澱粉（地瓜、糙米）、瘦肉、魚、蛋、豆腐為主，儘量避免加工、高糖與油炸食物。

2.均衡營養：善用 211 餐盤（2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份全穀澱粉），確保飲食均衡。

3.控制份量：即使進食時段縮短，仍建議分 2～3 餐，每餐八分飽，避免報復性大吃。

4.掌握順序：依照 水→肉→菜→飯→果 的順序進食，能延緩血糖上升並維持飽足感。

Q3、人人都可以輕斷食嗎？

並非如此。陳威龍醫師特別提醒，包含孕婦、青少年、長期血糖控制不佳，或正在使用降血糖藥物的患者，都不建議自行嘗試任何斷食方式。

此外，如果在斷食過程中出現頭暈、心悸、暴食反撲，或因過度極端斷食導致月經紊亂、肌肉流失，就代表身體已經承受過度壓力，應及早尋求醫師或營養師協助。

連假大餐後，斷食可以是調整代謝的有效工具，但健康飲食與規律生活才是根本。

與其一味追求少吃，不如專注於吃得對、持續得久，才是長久維持健康與體重控制的關鍵。

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